Recomandări de nutriție și stil de viață v.19

   Am citit cărți și am urmărit podcasturi și prezentări pe YouTube cu mai mulți specialiști: medici, profesori de biologie, cercetători, doctori în diverse științe medicale, sau nutriționiști precum: Robert Lustig, David Perlmutter, Richard Johnson, Mark Hyman, Thomas Siefried, Matthew Williams, Peter Attia, Cyrus Chambatta, David Sinclair, William Li, Benjamin Bickman, Mario Kratz, Dale Bredesen, Wes Youngberg, Roger Seheult, Eric Berg, Steven Gundry, Valter Longo, Daniel Amen, Peter Rogers, John McDougall, Michael Greger (nutritionfacts.org), David Asprey, Caldwell Esselstein, John Scharffenberg, Jason Fung, Jessie Inchauspé, Nicolas Verhoeven (Physionic), Will Bulsiewicz, Aseem Malhotra, Phillip Ovadia, Annette Bosworth (Dr Boz), Westin Childs, Chris Palmer, Mindy Pelz, Will Bulsievicz, Mary Newport  si alții.

Constatasem mai demult că bolile cronice netransmisibile (care în trecut se numeau boli cronice de civilizație), între care diabetul zaharat, boala coronariană ischemică cu toate formele ei, hipertensiunea arterială esențială, accidentele vasculare cerebrale, ficatul gras non alcoolic cu toate complicatiile lui, bolile autoimune, bolile psihice, cancerul în general și în special cele 13  tipuri menționate de CDC legate de obezitate, demențele vasculare și boala Alzheimer), sunt toate niște “mărgele pe aceeași ață” : tulburarea metabolică cronică – rezistența la insulină sau disfuncția mitocondrială într-un cuvânt.

Și toate sunt, mai mult sau mai puțin, reversibile

Din păcate medicina modernă încă le consideră pe toate acestea ca fiind separate, dar ele sunt doar “alte măști, aceeași piesă” (other masks, the same old drama” – Gloss), vorba lui Eminescu din poezia Glossa.

Am încercat să sintetizez câteva principii de dietă și activitate fizică, câteva suplimente și analize biochimice recomandate pentru profilaxia sau diagnosticarea și reversia acestor boli cronice netransmisibile. Sigur că unele dintre aceste afecțiuni necesită intervenții terapeutice complexe dintre care unele imediate (medicație, proceduri, chirurgie, citostatice, imunoterapie sau radioterapie), în funcție de caz și până când schimbarea stilului de viață în general și dieta în special își vor face efectul.

Recomandări de nutriție și stil de viață | 1. Dieta:

     1 – Eliminarea sau reducerea drastică a zahărului si a dulciurilor.

Aici se includ: prăjituri sau tort făcute cu zahăr, gemuri, dulceață, compoturi îndulcite, halva, rahat, înghețată, bomboane, ciocolată cu lapte etc. Acestea nu ar trebui consumate decât ocazional, cât mai rar și în cantitate cât mai mică.

Exceptie: ciocolată neagră cu concentrație minim 85% cacao. Un pătrat / dreptunghi mic, chiar zilnic, este o porție “pour la bonne bouche” (de gust) cu valoare nutritivă ridicată prin polifenolii pe care îi conține. Prea mult ”gust” duce la creșterea aportului de zahăr care se află în restul procentelor până la 100%!.

Mențiune: pacienții care au litiază renală cu calculi formați din oxalați trebuie să știe că ciocolata neagră este foarte bogată în oxalați! Cu cat este mai bogată în cacao, cu atât mai mult observați. Concentrația din 99 la sută are 485 mg la 100 g. Cea de 85% are 285 mg

Atentie: toate alimentele procesate sau super procesate conțin zahăr (muștar, ketchup și orice fel de sosuri) sau chiar pâinea.

Limitarea consumului de zahăr presupune cunoașterea compoziției alimentelor. Citirea etichetelor este obligatorie!

Mierea este un amestec de 2 monozaharide: glucozā și fructoză, fie în proporții egale, fie, cel mai adesea 40 % glucoză și 60% fructoză (mai rău decât 50% / 50% care este zahărul – un dizaharid format dintr-o moleculă de glucoză legată de una de fructoză).

Mierea mai conține câteva substanțe benefice dar care sunt in cantități foarte mici. Nu ar trebui să depășim 1 – 2 lingurițe de miere naturală pe zi. Mierea, ca și zahărul, va fi interzisă  la diabetici și cei cu prediabet. Cei cu rezistență la insulină pot consuma doar ocazional, în funcție de efort, și nu mai mult de o linguriță pe zi.

Edulcoranții (îndulcitorii) artificiali sunt dăunători.

Edulcoranții artificiali (zaharină, acesulfam, aspartam, neotam, sucraloză), dar și naturali (stevia):

1. cresc glicemia (!),
2. cresc transaminazele hepatice,
3. cresc ureea și creatinina,
4. reduc activitatea citokinelor anti-inflamatorii și
5. cresc secreția de citokine proinflamatorii. Vezi concluzia de la sfârșitul articolului

Erythritolul care este un edulcorant avand 0 calorii, este produs natural in cantitati mici in celulele noastre în cadrul metabolismului glucozei sau există în  diverse fructe, legume si alimente sau băuturi fermentate), cât și artificial, putând fi sintetizat prin fermentarea dextrozei din porumb, crește riscul de coagulare arterială și deci riscul de infarct de miocard^[2].

De regulă, când pe cutie scrie “Stevia”, aceasta este în cantitate infimă, restul este erythritol. Chiar si stevia  creste glicemia, transaminazele (ALT si AST), ureea și creatinina și are efect pro-inflamator, cum am scris și mai sus.

Referitor la acest prim punct – zahărul, vezi cartea Sugar has 56 names de dr Robert Lustig.

Sucurile, naturale (limonada de portocale, lămâie, must, suc de mere, compoturi, suc de sfecla, de morcovi, etc ) sau mai puțin naturale (Fanta, Coca, Pepsi, dr Pepper, Sprite, sper să nu se supere nici o companie nemenționată aici) sunt de evitat. Dacă sunt folosite, doar ocazional ca o excepție. Sunt alimente rafinate din care s-a aruncat pulpa (fibrele) care ar fi fost hrana pentru flora noastra microbiană intestinală sănătoasă (microbiota), și aceste fibre ar fi făcut ca fructoza din fructele stoarse să fie utilizată în principal de către microbiota noastră. Fructoza din sucuri însă, se absoarbe mai mult în sistemul nostru și se depozitează sub formă de grăsime în țesutul adipos si mai ales în ficat (steatoza hepatica / ficatul gras nonalcoolic).

2. Recomandări de nutriție și stil de viață | Eliminarea sau reducerea drastică a alimentelor rafinate:

• cerealele rafinate gen pâine albă, covrigi, patiserii, paste făinoase din făină albă , orez alb, mălai rafinat și cel grișat,
• in locul lor, variantele integrale, inclusiv orezul integral, roșu,  negru sau brun.

Produsele rafinate (dulciurile inclusiv) trebuie sa constituie excepții (se folosesc rarisim).

Mierea de albine, așa cum spuneam mai sus, trebuie redusă la 1 linguriță/zi.

Pentru plăcinte cu mere, se pot alege fructe mai coapte, felii de banane sau confiate, deci mai dulci. Cu timpul gustul se educă și când veți gusta ceva dulce veți reacționa sesizând concentrația prea mare de zahăr.

Sub nicio formă aceste dulciuri nu se vor consuma seara.

3. Recomandări de nutriție și stil de viață | Eliminarea sau reducerea drastică a alimentelor superprocesate.

Ce sunt alimentele superprocesate?

• Foarte dense caloric, în general cu 65-66 % mai dense decât variantele nerafinate sau neprocesate – un burger dublu în chiflă, cu ketchup și felii de brânză poate ajunge la 1000 calorii (½ poate din necesarul caloric al unei persoane de talie medie care are o viață sedentară sau semi-sedentară). Astfel duc la creșterea în greutate, creșterea glicemiei și a insulinei, a trigliceridelor și a transaminazelor (steatoza hepatică).
• Au apariția unui aliment natural care fie este prins în imaginea de prezentare, fie în textul de însoțire – semințe de susan pe deasupra chiflei sau cu o frunză de salată între cei 2 burgeri, felii de lămâie la Pepsi Twist, etc. .
• Sunt bogate în cereale rafinate (pâine albă), lipsite de fibre, obținute din alte alimente cumpărate din supermarket-uri și de obicei congelate sau refrigerate având o ”viață de raft” foarte lungă. Adesea au adaos de zahăr sau sosuri dulci (Sweet onion) și sare.
• Au (nevoie de) reclame atrăgătoare sau ”zâmbitoare” cu câte un text care ți se lipește de … inimă (era să zic limbă). Adesea apare în reclamă și un adaos de micronutrienți (vitamine, calciu, etc.).
• Miros, gust și consistență foarte plăcute (de ex. sunt suculente).
• Companiile producătoare sunt sponsori de jocuri olimpice sau chiar acțiuni caritabile.
• Vin la pachet cu o băutură care conține zahăr sau sirop de porumb sau cu alte alimente care sunt ”bonus”, de ex cartofi prăjiți în ulei prăjit…
• Sunt gata repede (fast food). Cât stai în mașină la coadă și conduci 10 metri, este gata. Drive through. Sau gata de încălzit. Nu necesită un gătit în bucătărie.
• Transnaționale care ”înghit” producătorii locali ce nu pot face față la concurența de preț.

Citește întreg articolul de aici  RECOMANDĂRI DE NUTRITIE SI STIL DE VIAȚĂ vers 19